Ergonomía en el teletrabajo: monitor, silla, postura – sin equipo caro
Última actualización: enero de 2026
La ergonomía no tiene por qué ser cara. A menudo bastan unos simples ajustes para que el cuello, la espalda y los hombros dejen de quejarse, especialmente en el teletrabajo.
La checklist de 60 segundos
- Monitor: borde superior más o menos a la altura de los ojos
- Brazos: codos a unos 90°
- Pies: planos en el suelo
- Hombros: relajados (sin encogerlos)
- Cada 60 minutos: levántate un momento
Sin equipo: 3 soluciones rápidas
Solución 1: Eleva el portátil + teclado/ratón externos (si tienes)
Si la pantalla está muy baja, acabarás echando la cabeza hacia delante. Pon el portátil sobre unos libros para levantar la vista.
Solución 2: Haz que tu asiento sea estable
Si la silla es demasiado blanda, te hundirás. Un cojín más firme o una manta pueden ayudarte.
Solución 3: Resetea tu postura (30 segundos)
- Abre el pecho
- Hombros hacia atrás y hacia abajo
- Barbilla ligeramente hacia atrás
El movimiento es la mejor ergonomía
Recuerda: La mejor postura es la siguiente postura.
Levántate a menudo y cambia de postura.
Levántate a menudo y cambia de postura.
Miniplan para la jornada laboral
- Mañana: 1× 2 minutos andando
- Mediodía: 10 minutos de paseo
- Tarde: 1 llamada caminando
- Noche: 10 minutos para desconectar
Opcional: Si quieres caminar en casa, una cinta de andar puede ayudarte a cambiar más de postura y sumar pasos a tu jornada laboral.
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